«Никогда не поздно начать». 5 здоровых привычек от 80-летнего доктора и эксперта по долголетию

Хо­ти­те уви­деть, ка­ким бу­дет мир в 2100-м году? И не глу­бо­ким стар­цем, а обыг­ры­ва­ю­щим в сквош сту­ден­тов, как док­тор Ричард Бе­с­дин? Дол­го­ле­тие тре­бу­ет осо­знан­но­сти и уси­лий. Но раз­ве шанс до­жить до сле­ду­ю­ще­го века, что­бы рас­ска­зы­вать всем о 2020-х, не сто­ит того? Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Бе­с­ди­на о том, ка­кие при­выч­ки по­мо­гут жить дол­го и счаст­ли­во.

Док­тор Ричард Бе­с­дин по­свя­тил свою ка­рье­ру ге­ри­ат­рии — на­у­ке, за­ни­ма­ю­щей­ся про­фи­лак­ти­кой и ле­че­ни­ем стар­че­ских бо­лез­ней. Бе­с­дин по­мог за­пу­стить одну из пер­вых ге­ри­ат­ри­че­ских про­грамм в США — в Гар­вард­ской ме­ди­цин­ской шко­ле. Сей­час Бе­с­дин — про­фес­сор ме­ди­ци­ны и здра­во­охра­не­ния в Уни­вер­си­те­те Бра­у­на.

За 55 лет ра­бо­ты в ге­ри­ат­рии чаще все­го Бе­с­ди­ну за­да­ва­ли та­кой во­прос: «Ка­кие са­мые важ­ные по­все­днев­ные при­выч­ки мо­гут при­ве­сти к бо­лее дол­гой и энер­гич­ной жиз­ни?» Бе­с­дин да­вал сво­им па­ци­ен­там на­став­ле­ния, и те, кто сле­до­вал им, до­би­ва­лись ре­зуль­та­тов.

Этим ре­ко­мен­да­ци­ям сле­ду­ет и сам Бе­с­дин. В 80 лет он все еще чув­ству­ет себя пол­ным сил и та­ким же здо­ро­вым, как де­сять лет на­зад. Даже у его ин­тер­нов в ме­ди­цин­ской шко­ле нет ни­ка­ких шан­сов обыг­рать Бе­с­ди­на в сквош, ко­то­рым он за­ни­ма­ет­ся несколь­ко раз в неде­лю.

До­жив до 80, Бе­с­дин уже пре­одо­лел сред­ний уро­вень жиз­ни аме­ри­кан­цев. Этот по­ка­за­тель, кста­ти, впер­вые за 100 лет сни­зил­ся. В 2014 уро­вень ожи­да­е­мой про­дол­жи­тель­но­сти жиз­ни в США со­став­лял 78,9 лет. В 2017 он упал до 78,6.

Ка­ко­вы ос­нов­ные при­чи­ны сни­же­ния про­дол­жи­тель­но­сти жиз­ни? Бе­с­дин от­ве­ча­ет про­сто: ожи­ре­ние, недо­ста­ток фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, ку­ре­ние и зло­упо­треб­ле­ние ал­ко­го­лем и нар­ко­ти­ка­ми. Хо­ро­шая но­вость в том, что из­ме­нить свой об­раз жиз­ни ни­ко­гда не позд­но. Бе­с­дин де­лит­ся пя­тью про­сты­ми при­выч­ка­ми, ко­то­рые про­длят вашу жизнь и сде­ла­ют ее бо­лее здо­ро­вой.

Ешь­те, как гре­ки

Бе­с­дин ве­рит в силу сре­ди­зем­но­мор­ской ди­е­ты — сме­си ита­льян­ских и гре­че­ских блюд. Со­глас­но ди­е­ти­че­ским ре­ко­мен­да­ци­ям для аме­ри­кан­цев, эта ди­е­та, ос­но­ву ко­то­рой со­став­ля­ет рас­ти­тель­ная пища (све­жие фрук­ты и ово­щи, цель­но­зер­но­вые и здо­ро­вые жиры), мо­жет предот­вра­щать хро­ни­че­ские за­бо­ле­ва­ния и спо­соб­ству­ет об­ще­му здо­ро­вью.

При­чем для Бе­с­ди­на та­кая ди­е­та — часть сти­ля жиз­ни. Если вам за­хо­чет­ся стейк раз в ме­сяц, то съешь­те его. Но ста­рай­тесь из­бе­гать фаст­фу­да и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов. За­ме­ни­те их мо­ре­про­дук­та­ми, нежир­ным мя­сом и оре­ха­ми.

Жир­ная рыба, та­кая как ло­сось, сар­ди­на или бе­лый ту­нец — так­же важ­ная часть сре­ди­зем­но­мор­ской ди­е­ты. Они бо­га­ты жир­ны­ми кис­ло­та­ми оме­га-3, ко­то­рые, со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, мо­гут сни­жать риск сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний и ин­суль­та. Аме­ри­кан­ская кар­дио­ло­ги­че­ская ас­со­ци­а­ция ре­ко­мен­ду­ет два­жды в неде­лю есть по 3,5 ун­ции рыбы (луч­ше жир­ной) — это при­мер­но 200 грам­мов.

Для ра­ци­о­на так­же важ­но олив­ко­вое мас­ло ex­tra-vir­gin. Оно мо­жет пре­пят­ство­вать сер­деч­ным при­сту­пам, ин­суль­там и сер­деч­но-со­су­ди­стым за­бо­ле­ва­ни­ям, даже сре­ди лю­дей из груп­пы по­вы­шен­но­го рис­ка.

Не пе­ре­ста­вай­те да­вать серд­цу на­груз­ку

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ожи­ре­ние и недо­ста­ток фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти — два глав­ных фак­то­ра, ве­ду­щих к бо­лез­ням и со­кра­ще­нию жиз­ни. Ваша за­щи­та — фи­зи­че­ские упраж­не­ния. Они не толь­ко улуч­ша­ют фи­зи­че­ское со­сто­я­ние ор­га­низ­ма, но и по­мо­га­ют бо­роть­ся с де­прес­си­ей, ра­ком и диа­бе­том.

Аме­ри­кан­ское он­ко­ло­ги­че­ское об­ще­ство ре­ко­мен­ду­ет от двух с по­ло­ви­ной до пяти ча­сов уме­рен­ной на­груз­ки (ходь­ба, ра­бо­та в саду и т. д.) в неде­лю или от од­но­го до двух с по­ло­ви­ной ча­сов ин­тен­сив­ной ак­тив­ной (бег, аэро­би­ка).

Бро­сай­те ку­рить си­га­ре­ты и вейп (или ни­ко­гда не на­чи­най­те)

Как зна­ет уже каж­дый, ку­ре­ние ве­дет к смер­тель­ным по­след­стви­ям. Оно мо­жет вы­зы­вать за­бо­ле­ва­ния серд­ца, рак, эм­фи­зе­му и мно­гие дру­гие бо­лез­ни. Из ис­сле­до­ва­ний сле­ду­ет, что даже «лег­кое ку­ре­ние» (одна си­га­ре­та в день) мо­жет зна­чи­тель­но по­вы­шать риск уме­реть рано.

К сча­стью, ре­зуль­та­ты от­ка­за от ку­ре­ния при­хо­дят очень быст­ро. Риск сер­деч­но­го при­сту­па рез­ко умень­ша­ет­ся уже че­рез год по­сле того, как вы пе­ре­ста­не­те ку­рить. От двух до пяти лет по­тре­бу­ет­ся на то, что­бы сни­зить риск ин­суль­та до по­чти та­ко­го же уров­ня, как у неку­ря­щих.

Не ду­май­те, что элек­трон­ные си­га­ре­ты — это бо­лее здо­ро­вая аль­тер­на­ти­ва. Хотя дол­го­вре­мен­ные эф­фек­ты ку­ре­ния вей­па пока изу­че­ны мало, одно недав­нее ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что элек­трон­ные си­га­ре­ты ве­дут к та­ко­му же раз­ру­ше­нию ар­те­рий, что и обыч­ные.

Не пе­ре­ста­вай­те по­се­щать вра­чей

Пре­вен­тив­ные меры по­мо­га­ют опре­де­лить про­бле­мы со здо­ро­вьем, пока не ста­ло позд­но. По­это­му ста­рай­тесь по воз­мож­но­сти чаще про­во­дить ди­а­гно­сти­че­ские ис­сле­до­ва­ния. Неко­то­рых из са­мых важ­ных ве­щей, за ко­то­ры­ми сто­ит сле­дить — это уро­вень хо­ле­сте­ри­на, ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние, риск рака кожи и гру­ди, а так­же рак шей­ки мат­ки. Жен­щи­нам сто­ит в 21 год сдать пер­вый ци­то­ло­ги­че­ский ма­зок, а в 40 сде­лать первую мам­мо­гра­фию. В за­ви­си­мо­сти от се­мей­ной ис­то­рии, вра­чи мо­гут по­со­ве­то­вать и дру­гие ис­сле­до­ва­ния.

Еже­год­ные ви­зи­ты к вра­чу мо­гут по­мочь пе­ре­смот­реть об­раз жиз­ни (на­при­мер, от­но­ше­ние к спор­ту, ку­ре­нию, ал­ко­го­лю) и та­ким про­бле­мам, как стресс, тре­вож­ность, де­прес­сия. А еще вы мо­же­те узнать о необ­хо­ди­мо­сти та­ких ис­сле­до­ва­ний, о ко­то­рых вы мог­ли ни­ко­гда и не слы­шать. Ключ к здо­ро­вью — по­ни­мать, что с ним про­ис­хо­дит.

За­боть­тесь о сво­ем мен­таль­ном здо­ро­вье

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что се­рьез­ные мен­таль­ные за­бо­ле­ва­ния мо­гут со­кра­щать жизнь на 14-32 года. Если вы бес­по­ко­и­тесь о сво­ем пси­хи­че­ском со­сто­я­нии --об­ра­ти­тесь к вра­чу.

На­хо­ди­те вре­мя на за­ня­тия, ко­то­рые по­мо­га­ют вам справ­лять­ся со стрес­сом, на­при­мер, ме­ди­та­цию и йогу. Увле­чен­ность на­пол­нен­ным для вас смыс­лом хоб­би и со­ци­аль­ное вза­и­мо­дей­ствие — важ­ные фак­то­ры мен­таль­но­го бла­го­по­лу­чия и сча­стья.

Неко­то­ры­ми из этих ве­щей непро­сто за­ни­мать­ся во вре­мя пан­де­мии, но не недо­оце­ни­вай­те важ­ность ви­део­звон­ков дру­зьям и род­ствен­ни­кам. Ви­деть близ­ких даже на ма­лень­ком экране мо­жет быть по­лез­но для ва­ших эмо­ций.